Jenis Olahraga Membakar lemak atau Menurunkan Berat Badan Menurut Dokter

Halo sobat sehat, Pada kesempatan kali ini, saya akan membahas tentang : “Olahraga Apa yang Paling Membakar Lemak?”. Sobat sehat, jadi pertanyaan seputar lemak, seputar berat badan, penurunan berat badan, itu banyak sekali di kolom comment saya. Saya belum jawab satu per satu. Dan saya memilih untuk membuat artikel ini untuk menjelaskan kepada anda semua. 

Olahraga atau latihan apa yang paling bisa menguras atau membakar lemak ? Di artikel ini saya tidak akan membahas jenis olahraga tertentu. Tetapi yang saya bahas adalah pola latihannya, Pola olahraganya. Jadi secara umum, program latihan ini dibagi dua. 

Yang pertama adalah LISS, atau Low Intensity Steady State. Dan yang kedua adalah HIIT, atau High Intensity Interval Training. Jadi, kedua program latihan ini berbeda. Yang pertama ingin saya bahas adalah LISS atau yang biasa kita sebut dengan aerobik. 

Jadi ini berbeda definisinya dengan aerobik yang sedang anda pikirkan sekarang. Seperti ‘saya mau pergi olahraga dulu’. ‘Saya mau pergi aerobik dulu’. Jadi, hal ini berbeda. Aerobik yang saya maksudkan disini adalah dengan udara, With air. 

Sedangkan yang HIIT itu anaerobic. Penjelasannya seperti ini, Kita bahas dulu yang Low Intensity Steady State. Jadi LIIS ini adalah anda melakukan kegiatan olahraga seperti :

1. Jalan Kaki Santai 

Jalan kaki adalah kegiatan fisik yang mengandalkan otot-otot
kaki untuk berpindah dari suatu tempat atau ketempat lain. Menurut Dosen Fakultas Pendidikan dan Olahraga Universitas
Pendidikan Indonesia, Gumilar menjelaskan 

“Jalan kaki adalah gerakan yang
terstruktur dan terencana dan mempunyai induk organisasi atletik". 

Sedangkan menurut  Dosen Sports Medicine FPOK Universitas
Pendidikan Indonesia, Angkawidjaya 

“Jalan kaki adalah keterampilan dasar yang
dimiliki manusia yang merupakan basic skill seperti melompat dan merupakan
tahap pembelajaran setiap manusia dari lahir”

Gerak tubuh yang kita sering lakukan
dalam berjalan didominasi oleh langkah kaki, meskipun gerak pada tangan, dan
anggota tubuh lainnya juga di perlukan. tetapi gerakan langkah kaki sebagai gerak
utama. Gumilar berpendapat bahwa jenis jenis jalan kaki dalam nomor atletik
mempunyai 3 tingkatan yaitu :

1. Jalan kaki sebagai rekreasi.
2. Jalan kaki sebagai kesehatan.
3. Jalan kaki sebagai atletik atau prestasi.

Menurut artikel yang ditulis oleh Veronica Wahyuningkintarsih jalan kaki terbagi menjadi 4 jenis yaitu :

1. Jalan santai  sejauh 2,5 km sehari. Jenis Jalan kaki seperti ini membuat
nafas kalian yang di keluarkan stabil dan tidak terengah engah seperti berlari.

2. Jalan cepat yaitu Jalan yang membutuhkan banyak energi. Saat
berjalan, otot tubuh bagian bawah mendapatkan kerja lebih keras.
Jalan cepat juga membuat tubuh berkeringat, nafas akan menjadi cepat.
Apalagi jika berjalan sambil mengayunkan lengan, ini akan membuat
otot yang ada ditubuh bagian atas juga ikut termaksimalkan.

3. Jalan di bukit atau hiking. Jika sudah terbiasa dengan jalan cepat dan
ingin berlatih lebih keras. Jalan di bukit adalah hal yang dapat
dilakukan untuk meningkatkan kerja jantung sehingga dapat
membakar kalori lebih banyak. Jalan kaki di perbukitan menekankan

kerja pada otot kaki sehingga otot akan lebih kuat. Untuk merasakan
efeknya dengan maksimal, posisi bahu harus lurus dan badan tegak.
Dan saat berjalan turun, berdirilah dengan tegak dan biarkan lutut dan
kaki bergerak lebih bebas sesuai dengan ayunan kaki.

2. Berenang Ringan

Olahraga renang merupakan olahraga yang sangat menyenangkan dan cocok

untuk siapa saja tanpa memandang semua umur. Renang adalah salah satu jenis

olahraga yang populer di masyarakat. 

Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dapat diajarkan pada anak- anak dan dewasa, bahkan bayi umur beberapa bulan sudah dapat mulai diajarkan renang (Kasiyo Dwijowinoto,

1979: 1).

Renang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan

buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga.

Definisi renang menurut Arma Abdoelah (1981: 270) mengemukakan bahwa:

Renang adalah suatu jenis olahraga yang dilakukan di air, baik di air tawar

maupuan di air asin atau laut. 

Kemudian mengenai pengertian renang yang

tampaknya masih berhubungan, yang dituangkan dalam Modul Teori Renang I,

Badruzaman (2007: 13) mengemukakan bahwa: “Pengertian renang secara

umum adalah the floatation of an object in a liquid due to its buoyancy or lift”.

Yang artinya adalah pengertian renang secara umum adalah upaya

mengapungkan atau mengangkat tubuh ke atas permukaan air.

3. Sepeda Santai

Bersepeda bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar. seperti dikemukakan Giam dan Teh  (1988: 30) bahwa :

Olahraga sepeda merupakan salah satu cabang olahraga aerobik yang selama pelaksanaan nya membutuhkan konsumsi oksigen. Oleh karena itu bersepeda sangat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jantung, paru-paru, sirkulasi darah, otot tulang dan sendi.

Saat bersepeda pengendara sepeda duduk dan tidak membawa atau memikul beban, sehingga bersepeda direkomendasikan untuk orang orang yang mempunya lemak berlebih .

Jadi dengan kecepatan konstan dan tidak membuat denyut jantung anda berdebar dengan kencang. 

Dan bahkan sambil melakukan olahraga tersebut, anda bisa SMS’an, chatting, anda bisa ngobrol dengan teman anda. Jadi kelebihan dari olahraga ini yaitu 30 menit pertama yang dibakar adalah gula darah atau stok gula di dalam tubuh anda dulu. Kemudian 30 menit selanjutnya, barulah lemak anda dibakar. 

Jadi, misalkan anda berolahraga selama 45 menit. 30 menit pertama adalah gula dahulu yang dibakar. Setelah itu, baru lemak anda dibakar selama 15 menit. Dan lemak anda dibakar saat olahraga itu saja. 

Berbeda dengan HIIT. Maksudnya disini adalah program latihan High Intensity Interval Training. Jadi, bukannya ditonjok. Bukan HIT dipukul. Maksudnya adalah program latihan seperti tadi. Dimana intensitasnya diatur. 

Mungkin gampangannya saya bisa kasih contoh begini. Anda yang sekarang sedang berjalan, tiba-tiba anda dikejar anjing. Itu tadi adalah prosesnya, Jadi anda berjalan dengan konstan, denyut jantung anda tidak terlalu berdebar kencang, tiba-tiba anda dikejar anjing dan anda lari secepatnya. 

Jadi, itu perbedaannya. Ketika anda lari secepatnya, denyut jantung anda akan berdegup kencang. Kemudian rasanya jantung seperti mau pecah. Dan otot-otot anda bekerja maksimal ketika berlari. 

Akhirnya, yang terbakar saat itu kalori. Itu pasti terbakar. Jadi yang pertama adalah gula. Karena pada malam hari saat anda tidur, lemak anda pun ikut terbakar. Jadi, bukan saat latihan saja lemak anda terbakar. 

“Lalu, olahraga apa saja dok yang bisa dilakukan dengan program latihan HIIT tadi?” Sebenarnya, semua olahraga bisa dilakukan dengan program latihan HIIT. Baik itu lari, renang, kemudian bela diri, dan sebagainya. Angkat besipun bisa. 

Tergantung apa yang anda lakukan sekarang dan carilah mentor atau coach untuk melatih anda dalam melakukan program ini. Kemudian bagi anda yang masih bingung, saya akan beri contoh lagi. Misalkan sekarang anda bersepeda santai selama 30 seconds. 30 detik. Kemudian anda pacu sepeda anda dengan maksimal selama 30 seconds lagi. 

Apa yang terjadi? Disitu akan terjadi kontraksi otot anda yang maksimal. Kemudian denyut jantung anda yang berdetak lebih kencang. Dan keesokan harinya, kemungkinan besar paha anda akan kram. Sama seperti orang yang tidak pernah lari, jalan santai 30 menit, kemudian lari sprint. Keesokan hari, pahanya kemungkinan besar akan kram. Jadi inti dari program HIIT ini adalah bukan lamanya waktu anda melakukan olahraga. Tetapi intensitasnya dinaikkan. Jadi, waktunya lebih singkat. Mungkin 10 hingga 30 menit. 

Ada yang mengatakan jangan lebih dari 40 menit. Lalu ada yang bertanya, 

“Mengapa lemak atau kalori tetap terbakar walaupun saya sudah tidak berolahraga seperti tersebut?”. 

Bahkan bisa sampai 14-48 jam kemudian. Ada yang namanya EPOC effect. Jadi EPOC ini kepanjangannya adalah Excess Post Exercise Oxygen Consumption. Jadi setelah kita berolahraga dengan intensitas yang tinggi, contohnya tadi anda cuma jalan, tiba-tiba anda lari karena dikejar anjing. 

Itu membutuhkan oksigen lebih banyak dan membakar kalori lebih banyak. Bahkan, setelah anda selesai olahraga. Lebih mudahnya seperti ini. Anda yang cuma latihan fisik seperti biasa, dibandingkan latihan fisik dengan intensitas tinggi, 

tentu saja akan membutuhkan kalori lebih banyak untuk dibakar dan oksigen lebih banyak untuk proses pembakaran kalori tadi. Jadi sederhananya seperti itu. 

“Lalu mana yang lebih baik untuk saya lakukan, dok? Yang LISS atau yang HIIT?” 

Lakukan keduanya. Karena ada plus dan minusnya. Jadi, program HIIT ini tidak boleh anda lakukan setiap hari. Jadi, berikan waktu juga untuk tubuh anda beristirahat. Di sela-sela anda melakukan program HIIT, mungkin keesokan harinya anda bisa melakukan program LISS tadi. 

Jadi sudah tahu ‘kan? Mungkin bagi anda yang bertanya, “Dok, saya sudah menyapu lantai. Saya sudah mengepel lantai di rumah. Kok berat badan saya tidak turun-turun? Itu ‘kan sama saja dengan olahraga?”. Itu karena anda santai, bu. 

Jadi, anda boleh menyesuaikan kedua program tadi. Dan saran saya, anda lakukan sesekali program HIIT. Karena program ini lebih ampuh pada proses pembakaran kalori dan pembakaran lemak, bahkan ketika anda sedang tidur. 

Efeknya tadi 14-48 jam. Oke, semoga penjelasan ini menjawab pertanyaan anda. ‘Olahraga apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak saya lebih banyak’. . Salam Sehat luar biasa..!!